Tập bao nhiêu để có vóc dáng như ý

1. Vóc dáng xưa và nay

Cách đây một thế kỷ, có lẽ là ít có sự thay đổi bất thường ở hình dáng và tầm vóc của một con người trung bình. Bản thân cuộc sống đã đủ là một cuộc tập luyện. Ngày nay, nhờ vào “sự tiến bộ”, có hình dáng đẹp là một điều gì đó phải được trù tính (thường phải tốn kém) và phụ thuộc vào cá tính cộng với sự chuyên môn hóa của người đó.

Trong nhiều trường hợp, việc tập luyện còn hơn cả một công trình khoa học và đánh giá “sự thành công” của một chế độ tập luyện thường phụ thuộc vào mục đích! của người đó. Rõ ràng, Lý Tiểu Long không tập luyện cùng một cách như Arnold Schwarzenegger, nhưng ai dám nói chương trình tập luyện nào hay hơn?

2. Việc luyện tập

Khi đề cập đến việc tập tạ, bạn có thể tách những người tập ra thành hai nhóm: Những người muốn trở nên to, khỏe và những người muốn có thân hình săn chắc, cân đối. Trái ngược với suy nghĩ thông thường, không có sự tương quan giữa kích cỡ cơ bắp và kích cỡ bộ não.

Để làm tăng sức mạnh và cơ bắp, cần thiết phải nâng tạ nặng hơn và ít lần hơn, vì thế bạn phải nghỉ nhiều hơn giữa các hiệp. Đối với những người tìm kiếm một vóc người giống như vận động viên thể dục hoặc bơi lội, người ta thường khuyên tập luyện cường độ cao - nâng tạ nhẹ hơn, nhiều lần hơn và nghỉ mức tối thiểu giữa các hiệp. Và đó là điều cốt lõi của bài báo này.

Không có gì sai trái khi bạn muốn có một tầm vóc to lớn. Bạn muốn tăng cường cơ bắp và sức khỏe nói chung, bạn cần phải tập luyện đều đặn toàn thân - bao gồm cả tim và phổi - ít nhất ba lần trong tuần.

Việc tập tạ cường độ cao rèn luyện các cơ trong lúc cũng tăng cường việc hít thở theo nhịp điệu. Và đó là điều tốt chứ không như bạn vẫn nghĩ rằng những người chịu sự căng thẳng có khuynh hướng hít thở ngắn hơn và phổi họ bị tình trạng thiếu oxy. Thủ thuật nằm ở trong việc tạo ra nhịp độ tập luyện đều đặn đúng đắn cho bạn. Chúng ta bàn luận một chương trình “tập luyện” toàn thân.

Trước hết, thực hiện việc tập luyện không đòi hỏi bạn mặc đồng phục hoặc mang mặt nạ. Điều đó đơn giản có nghĩa là thay vì nghỉ giữa các hiệp tập, bạn chuyển ngay sang một cái máy khác hoặc tập luyện một bộ phận khác. Chẳng hạn như, bạn đang tập ngực và lưng, bạn có thể tập một hiệp ép ngực, rồi sau đó thực hiện ngay một hiệp kéo máy tập lưng... Bạn tập qua tập lại cho đến khi bạn hoàn thành mỗi động tác 3-4 đợt. Phương pháp này làm tăng cường độ mà không bắt một nhóm cơ đặc biệt nào phải tập quá mệt.

Để tập luyện đều đặn toàn thân, bạn sẽ tập luyện chân (cơ mông, cơ đùi, dây chằng gối) lưng, ngực, vai, bắp chân, cơ ba đầu, cơ hai đầu, bụng. Cách chọn lựa các động tác kết hợp tùy thuộc vào bạn và thường căn cứ vào trang thiết bị như máy chạy bộ, Xe đạp tập thể dục, tạ thể hình,... Dù vậy, bạn phải tập luyện cật lực ở mỗi đợt (thực hiện 6-12 lần) và sau đó chuyển nhanh sang động tác kế tiếp (mỗi động tác tập 3-4 đợt).

Tất cả mọi bộ phận đều bình đẳng, bạn sẽ không dừng lại cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn đã được rèn luyện, sau đó bạn có thể chuyển sang tập luyện tim mạch. Hãy nhớ rằng đó chỉ là việc hoàn thành bài tập aerobic.

Đối với những người có nhiều thời gian đến phòng tập hơn, có thể chia các bài tập ra thành hai phần (một ngày tập ngực, vai, cơ ba đầu và bụng, còn một ngày tập chân, lưng, cơ hai đầu và cánh tay trước). Sau cùng, khái niệm “siêu hiệp” là lý tưởng nếu bạn có người bạn cùng tập thích hợp.

Trong lúc bạn tập động tác này, người bạn sẽ tập động tác kia. Không có công thức bí mật cho việc tập tạ cường độ cao. Nhưng nếu bạn tập luyện kiên trì và bảo đảm kết hợp việc tập luyện của bạn với thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe và hoạt động aerobic thường xuyên, bạn sẽ nhận ra sự thay đổi tích cực ở cơ thể bạn trong vòng sáu tuần lễ.

Tập bao nhiêu để có vóc dáng như ý

Chương trình tập với bóng là cách thức tận dụng hiệu quả sự co rút cơ bột phát. Phương pháp luyện tập này có hiệu quả bởi vì nó gắn kết hai hệ thống quan trọng làm tăng cường thành tích của người lực sĩ: hệ cơ và hệ sinh lý.

Nói một cách đơn giản, việc tập luyện với bóng nhanh chóng và hiệu quả, nó không đòi hỏi phải có sự đầu tư lớn lao và chỉ cần một khoảng trống nhỏ. Đây là việc luyện tập độc đáo có thể thực hiện ngoài trời với một quả bóng bằng da hoặc cao su. Bạn có thể thực hiện chương trình này với nhiều người hoặc với cả một đội thể thao, trong phòng tập hoặc trên thảm cỏ. Bởi vì việc tập với bóng sử dụng các nhóm cơ rộng, nên các bài tập này đòi hỏi thời gian hồi phục khoảng 2-3 ngày giữa các buổi tập.

3. Một số động tác cơ bản

ĐỘNG TÁC BỔ CỦI

Bài tập phối hợp eo, cơ, tay, hông và đùi. Bạn thực hiện động tác này với tư thế đứng và ngồi cao ngang hông. Bạn hóp cơ bụng dưới vào khi bạn kéo bóng về phía đầu gối phải. Điều khiển mạnh quả bóng yoga ngang qua thân người bạn trên một mặt phẳng xiên về phía vai trái, lợi dụng hệ thông cơ bụng nghiêng và ngang.

NÉM BÓNG LÊN KHÔNG

Bạn bắt đầu ở tư thế đặt hai bàn tay trên bóng khi nó nằm trên mặt đất. Hạ ngực xuống về phía bóng khi hai chân bạn điều khiển về phía sau. Đẩy mạnh đầu gối về phía ngực và đặt thân người trên của bạn nằm phía trên bóng, trong lúc bạn ở tư thế ngồi xổm thấp. Bạn làm động tác giống như ném bóng lên và điều khiển tối đa hệ thống cơ hông để đẩy bóng lên không.

Tập bao nhiêu để có vóc dáng như ý

NÉM XUỐNG

Bạn thực hiện ở tư thế quỳ đứng, vươn người giơ bóng lên trời. Chuyển bóng nhanh xuống đất trong lúc hệ thống cơ hông hạ xuống. Bạn thả cho bóng nảy trên mặt đất, bắt nó khi nó nay lên và lặp lại động tác này.

BƯỚC ĐI GIƠ BÓNG QUA ĐẦU

Bạn đứng kéo bóng về phía ngực. Sau đó bạn bước chân phải lên để thực hiện một bước chân dài chậm. Bạn làm vô hiệu lưng dưới bằng cách kéo cơ bụng căng ra và giơ bóng lên phía trên đầu. Với một bước chân, bạn điều khiển chân trái về ngực và kéo bóng vào. Bước dài chân ra hết mức và bạn lại giơ bóng lên cao một lần nữa khi chân trái chạm đất.

NGỒI NÉM

Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi xổm thấp, hai tay cầm bóng ở giữa hai đầu gốì. Ngồi xổm ngang hông, banh ngực ra và lợi dụng sự co rút bụng và thắt lưng. Cả hông, đùi và bắp chân đều bùng lên khi thân người trên của bạn ném bóng lên trời. Bạn chuẩn bị bắt bóng rơi xuống khi nó còn ở trên cao và ôm bóng khi hệ thông cơ hông hạ xuống.

DUỖI CĂNG DÂY CHẰNG BÊN CỦA GỐI

Bạn dang rộng hai chân sang hai bên và thót cơ bụng lại khi bạn vươn người với bóng ở bên chân trái. Bạn lăn từ từ bóng về phía chân ngược lại, duỗi căng dây chằng gốì ra trong suốt thời gian tập động tác này.

Tập bao nhiêu để có vóc dáng như ý

NGỒI ÉP

Bạn duỗi, hai chân dang rộng ra và kéo bóng về phía ngực, lợi dụng sự co rút bụng và lưng. Bạn rụt xương dẹt ở vai lại khi kéo bóng về phía ngực, giữ tư thế thẳng đứng. Hất bổng mạnh lên trời, sau đó vươn người lên bắt bóng rơi xuống khi nó còn ở trên cao.

ĐẨY ÉP

Bạn thực hiện ở tư thế đứng và ngồi xổm ngang hông, bóng được đẩy sát về ngực. Bạn ngồi xổm ngang hông ở vị trí hai đầu gối bạn tạo thành góc 90 độ. Cả hông, đùi và bắp chân đều bùng lên khi thân người trên của bạn ném bóng lên trời. Bắt bóng rơi xuống khi nó còn ở trên cao và kéo bóng về phía ngực khi hệ thống cơ hông hạ xuống.

QUAY CƠ BỤNG

Bạn cầm bóng trong lúc ngồi ngả người ra sau, hai chân nâng lên khỏi mặt đất. Bạn thót bụng và rụt xương dẹt ở vai lại khi cơ bụng quay bóng sang trái. Bạn quay bóng sang phải, giữ nó gần sát với thắt lưng. Đưa bóng trở lại ngực và giơ nó lên cao.

Nguồn tổng hợp